De ce sunt importante fibrele alimentare?

Știai că 90% din alimentele care fac bine nu se mănâncă în cantități suficiente – cum ar fi fibrele alimentare? 

Este o teorie simplă, ușor de înțeles și de acceptat de către oricine. Și anume, poți să faci progrese înspre un stil de viață sănătos dacă mănânci mai puțin din ceea ce îți face rău și mai mult din ceea ce îți face bine. Și aici vom menționa fibrele.

Fibrele ….?  Vor spune unii! 

În dieta modernă fibrele sunt privite ca un rău necesar, nu suntem încântați de ele dar știm că trebuie adăugate pe undeva … în meniul zilnic. Insa, de cele mai multe ori sunt pur si simplu ignorate. 

Rolul articolului de astăzi este să descoperim împreună de ce sunt importante fibrele alimentare și beneficiile lor pentru sanatatea noastra. 

Știai ca: Alimentele bogate în fibre favorizează digestia, incetinesc golirea stomacului, iar senzatia de satietate dureaza mai mult?

Ce sunt fibrele alimentare? 

O definiție simplă, pentru a înțelege care sunt fibrele alimentare, este ca sunt o parte constituenta din alimentele vegetale, care nu sunt digerate de enzimele din sistemul digestiv uman dar joacă un rol esențial in sanatatea digestiva si generala. Dacă facem o comparatie cu alte clase de alimente: grasimi, proteine, zaharuri, știm ca ele își îndeplinesc rolul în organism tocmai datorită faptului ca sunt digerate și absorbite.

În schimb, rolul fibrelor este sa ramana intacte și să ajute tractul intestinal să funcționeze optim. Ele traversează stomacul, intestinul subțire, colonul, urmând să fie eliberate. Sunt doua tipuri de fibre:

• Fibre solubile – oferă o senzatie de satietate pe un interval mai mare de timp. Ele se dizolvă în apa, formează un gel și își măresc volumul oferind o senzatie confortabila de sațietate. Ajută la reglarea glicemiei si scaderea colesterolului, protejand astfel aparatul cardio-vascular. 
• Fibre insolubile – nu se dizolvă în apa, accelereaza digestia, favorizează tranzitul, ajuta la prevenirea constipatiei si menținerea unui tract digestiv sănătos. 

De ce fibre alimentare?

Fibrele alimentare – nu sunt cel mai sexy aliment din lume, dar un studiu major a investigat cate fibre trebuie să mâncăm cu adevărat și au descoperit că prezența lor în dieta zilnică asigură beneficii uriașe pentru sănătate iar alimente cu fibre ar fi bine sa fie prezente la fiecare masa. 

„Dovezile sunt acum copleșitoare și oamenii ar trebuie să înceapă să facă ceva în acest sens”, spune unul dintre cercetători, prof. John Cummings, pentru BBC News

BENEFICIILE FIBRELOR

Și o să enumerăm doar câteva dintre ele:

• Consumul de fibre dietetice și cereale integrale a fost asociat întotdeauna cu dietele de slăbit datorită rolului benefic pe care îl au în instalarea senzației de sațietate și scăderea în greutate. Fibrele solubile încetinesc digestia și conversia în glucoza a carbohidratilor, stabilizand astfel glicemia. 
• Amelioreaza constipatia si contribuie la menținerea tractului intestinal sănătos. 
• Un consum ridicat de fibre poate preveni instalarea cancerului colorectal (cancer de colon și cancer rectal) 
• Contribuie la menținerea unui nivel normal de zahăr în sânge și mențin nivelul colesterolului în limite normale.

De câte fibre alimentare avem nevoie?

Cercetătorii de la Universitatea Otago din Noua Zeelandă și Universitatea din Dundee spun că oamenii ar trebui să mănânce minimum 25 g de fibre pe zi.

Dar consideră că aceasta este o cifra „adecvată” pentru îmbunătățirea sănătății și spun că există beneficii așa de mari încât merită să se ajungă la 30 g/zi. Acest consum ajuta la menținerea unei greutăți optime și reduce riscul unor boli cronice precum diabetul și bolile cardiovasculare. 

Asta e tot? Pare să fie foarte puțin, și totuși majoritatea oamenilor din întreaga lume mănâncă mai puțin de 20g de fibre pe zi.

Alimente care conțin fibre? 

Este simplu să introducem în dieta zilnică fibre dacă vom ține cont de diversitatea de alimente cu fibre disponibile. Surse de fibre se găsesc în fructe și legume, zarzavaturi, cereale integrale, semințe, nuci. Lista alimentelor care conțin fibre este vastă.

Alimente bogate în fibre

Din momentul în care vom fi receptivi sa introducem fibrele in alimentatia noastra vom descoperi o diversitate foarte mare de alimente ce conțin fibre vegetale și pe care le vom consuma cu plăcere. 

CEREALE SI PSEUDOCEREALE 

• Tarate de grau – 40 g fibre /100 g
• Secara – 15 g fibre/100 g
• Ovaz – 10 g fibre/100 g
• Hrisca – 10 g fibre/100 g
• Quinoa – 7 g fibre/100 g
• Orez brun – 4 g fibre/100 g

LEGUMINOASE 

• Linte – 8 g fibre/100 g gătit
• Fasole neagră – 8 g fibre/100 g gătit
• Mazare uscata – 8 g fibre/100 g gătit
• Năut – 7 g fibre/100 g gătit
• Fasole roșie – 7 g fibre/100 g gătit

FRUCTE PROASPETE

• Avocado – 7 g fibre/100 g
• Zmeura – 6,5 g fibre/100 g
• Mure – 5 g fibre/100 g
• Pere – 3 g fibre/100 g
• Kiwi – 3 g fibre/100 g
• Mar cu coajă – 2,4 g fibre/100 g

FRUCTE USCATE

• Smochine uscate – 10 g fibre/100 g
• Curmale uscate 8 g fibre/100 g
• Prune uscate 7 g fibre/100 g
• Stafide 4 g fibre/100 g

LEGUME 

• Varză de Bruxelles – 3,8 g fibre/100 g
• Cartofi dulci cu coajă – 3 g fibre/100 g
• Morcovi – 2,8 g fibre/100 g
• Broccoli – 2,6 g fibre/100 g
• Spanac – 2,2 g fibre/100 g

SEMINȚE ȘI NUCI

• Semințe de chia – 43 g fibre/100 g
• Seminte de in – 27 g fibre/100 g
• Migdale – 12 g fibre/100 g
• Fistic – 10 g fibre/100 g
• Nuci – 6,7 g fibre/100 g

PRODUSE INTEGRALE

• Paste integrale – 6 g fibre/100 g
• Paine integrala – 6-8 g fibre/100 g

Pentru o dieta echilibrata este recomandat sa incluzi o varietate de alimente bogate în fibre, alături de un aport adecvat de APA. 

Când se consumă fibre 

Fibrele alimentare ar trebui consumate pe parcursul întregii zile, distribuite în mese echilibrate. Totuși, momentul în care le consumi poate influenta digestia și nivelul de energie. 

Dimineata – mic dejun

• Ideal pentru un start energizant și o digestie buna.
• Alimente cu fibre: fulgi de ovaz, paine integrala, seminte de chia, fructe proaspete

Pranz

• Fibrele solubile – FOREVER FIBER ajuta la mentinerea senzatiei de satietate și la stabilizarea glicemiei. 
• Alimente cu fibre: leguminoase (linte, năut, fasole) legume crude sau gătite, orez brun, quinoa. 

Gustari 

• Oferă energie și previn poftele alimentare nedorite
• Alimente cu fibre: nuci, migdale, biscuiti integrali, fructe uscate (smochine, prune) 

Seara – Cina 

• Fibrele insolubile stimulează tranzitul intestinal dar în exces pot cauza balonare. 
• Alimente cu fibre: legume fierte sau la gratar, salata verde cu boabe de naut, cartofi dulci, supa de linte

Un mic indiciu concludent: inlocuieste painea alba (un aliment cu o valoare calorica mare, Indice Glicemic mare și valoare nutritiva scazuta) cu painea integrala (bogată în fibre, vitamine si minerale) mult mai gustoasa, sanatoasa si hranitoare. 

În articolele următoare:  De ce fără gluten și Indicele Glicemic, prieten sau dușman, ai informații de ce unele fibre sunt mai sănătoase decât altele și te vor ajuta să faci cele mai bune alegeri.

De ce este relevant acum consumul de fibre?

Faptul că fibrele, cerealele integrale, fructele și legumele sunt sănătoase nu ar trebui să fie o surpriza pentru nimeni !

Dar există îngrijorare că oamenii întorc spatele la alimentele bogate in fibre, datorită popularității dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați.

Prof Nita Forouhi, de la Universitatea din Cambridge, spune: „Trebuie să luăm o notă serioasă la acest studiu.” 

Concluziile sale implică faptul că: 

“Deși din ce în ce mai popular în lume, în general, orice regim alimentar care recomandă dietele cu conținut redus de carbohidrați ar trebui să ia în considerare costurile lipsei de fibre prezente în cereale integrale.”

Această cercetare confirmă faptul că aporturile de fibre și cereale integrale sunt clar importante pentru sănătatea pe termen lung.

Studiul a fost realizat pentru a ajuta Organizația Mondială a Sănătății să vină cu ghiduri oficiale pentru cât de multe fibre ar trebui să mănânce o persoana pentru a-și proteja sănătatea.

Alimente cu fibre pentru colon – pentru un colon sănătos este important să consumi alimente bogate în fibre care susțin tranzitul intestinal, hrănesc flora benefică și previn constipația sau inflamațiile. 

Recomandări generale pentru consum de fibre alimentare

1. Bea suficientă apă – fibrele au nevoie de lichide pentru a-si împlini rolul lor in digestie si tranzit intestinal
2. Crește aportul de fibre alimentare treptat – o creștere bruca a consumului de fibre alimentare poate provoca balonare sau disconfort digestiv. Dacă apare o asemenea situație nu înseamnă ca ai intoleranta la fibre ci doar trebuie sa cresti consumul treptat și să introduci pe rand fibrele noi, pe care nu le-ai mai consumat. 
3. Evita excesul de fibre alimentare seara tarziu – consumul de fibre seara tarziu nu este recomandat deoarece pot produce fermentatie si balonare. 

Așteptăm cu interes studiile care vor veni în viitorul apropiat și în care fibrele vor fi promovate și recomandate ca fiind o categorie de nutrienți foarte importanți. Dar până atunci să ne îndreptăm atenția asupra a:

Ceea ce știm și avem la dispozitie – suplimente bogate in fibre

Programul de detoxifiere Clean 9 în a cărei compoziție există Forever Lite Ultra (vanilie/ciocolata) care conține o sursă bogată de proteine și fibre din surse vegetale (soia nemodificată genetic, provenind din culturi organice) și suplimentul alimentar Forever Fiber– cu 5 grame de fibre solubile/plic, fără gluten. 

După această resetare a organismului va fi mult mai ușor să vă schimbați regimul alimentar bazat pe mai multe fibre și un stil de viață mai sănătos.

Un adaos de fibre la regimul tău mai poate fi făcut și cu ajutorul produsului supliment fibre, Forever Supergreens.

De ce Forever Supergreens? 

Conține peste 20 de fructe și legume în fiecare pliculeț plus vitamina C, E și magneziu, care ajută corpul să se mențină la capacitate maximă de performanță în fiecare zi. În fiecare pliculeț veți găsi tot ce este mai valoros din: mere, sfeclă, ardei roșu, roșii, căpșuni, merișoare, vișine acerola, spanac, varză, ceapă, acai, mangostan, goji (lycium) rodii, brocoli, kale, morcovi, dovleac, semințe de struguri, iarbă de orz, spirulina, struguri.

Dizolvă un plic în băutura ta preferată de aloe vera, agită bine și bucură-te de bogăția de arome, nutrienți și fibre care îți vor îmbunătăți starea de bine!

Un regim alimentar bazat pe o dieta echilibrata si sanatoasa, cu alimente din toate categoriile, și cu importanța cuvenită acordată fibrelor, îți va asigura o stare permanentă de bine, energie și bună dispoziție !