Postul intermitent – Știința sau doar un curent la moda? 

Despre postul intermitent se vorbește mult, la toate nivelurile sociale: de la gospodina, la adolescenții preocupați de aspectul lor, de la influencer la oamenii de stiinta. Unii își doresc să-l aplice, alții să-l promoveze. 
Dar mai presus de orice, ne dorim sa înțelegem mai bine acest concept.  
Deci, ce este postul intermitent?

Postul intermitent 

Postul este o perioada de abstinenta de la mancare, în mod intenționat, cu un anumit scop, pentru un anumit interval de ore sau zile. În continuare răspund la întrebarea: Ce inseamna post intermitent (PI) – reprezinta decizia voluntara a unei persoane de a mânca sau de a tine post conform unui program prestabilit, într-un anumit interval de timp. Scopul unui post este de a simplifica obiceiurile alimentare sau de a renunța la anumite mancaruri/obiceiuri considerate dăunătoare. Se cunosc mai multe tipuri de post intermitent, în funcție intervalele de masa și pauza stabilite.  

Post intermitent 16/8

• Este dieta cea mai populară și mai ușor de urmat, se poate practica zilnic. 
• Presupune o fereastra de alimentatie de 8 ore urmat de un post de 16 ore. 
• Exemplu, dacă prima masa este la ora 10, ultima trebuie sa fie pana la ora 18, urmată de o pauza de 16 ore în care se consuma apa, ceai simplu. Nici o băutura care sa contina calorii. 
• Avantajele acestui program: este ușor de integrat în stilul de viata, nu implica restricții stricte la tipul de alimente consumate. 

Post intermitent 20/4 

• Timp de 20 de ore nu consumi nimic decat lichide fără calorii (apa, ceai) urmat de un interval de 4 ore în care poți servi o singura masa consistenta, sau mai bine, impartit in doua mese mai mici. 
• Exemplu – prima masa la ora 16 și ultima pana la ora 20, după care urmează 20 de ore de post, pană a doua zi. 
• Avantaje – poate stimula arderea grasimilor si autofagia datorită duratei mari de post. 
• Simplifica alimentatia, mai puține mese, mai mari șanse de a mânca hrană de calitate și sanatoasa. 
• Poate imbunatati sanatatea metabolica. 
• Dezavantaje – poate fi dificil de susținut, mai ales la început. 
• Exista riscul de deficiente nutritionale, dacă nu ai o alimentatie echilibrata. 
• Poate duce la senzatie de oboseala și iritabilitate în primele saptamani. 

Post intermitent 5/2

• Se bazează pe 5 zile de alimentatie normala și 2 zile de restricție calorică severă. 
• În cele doua zile de post aportul caloric se reduce la aproximativ 500 kcal pentru femei și 600 kcal pentru barbati. 
• Nu exista restricții privind momentul meselor în aceste zile, iar portiile trebuie sa fie foarte mici. 
• Exemplu – luni și joi sunt zile de post (500-600 kcal) iar în restul zilelor alimentatie normala. 
• Avantaje – este mai flexibil decat alte programe, nu necesita restrictie calorica
• Dezavantaje – zilele de post pot sa fie dificile pentru incepatori. 

OMAD – ONE MEAL A DAY – o singura masa pe zi

• Acest program constă într-o singura masa pe zi, respectiv un post de aproximativ 23 de ore zilnic, urmat de un interval de o ora cand se servește masa. 
• Permite o singura masa pe zi care trebuie sa fie bine gandita, nutritiva si echilibrata, calitativ si cantitativ. 
• Este o varianta extrema, potrivita cu persoanele obisnuite cu postul și care de obicei are la bază o motivatie puternica (probleme de sanatate sau considerente religioase) 
• Avantaje – simplifica alimentatia și poate duce la o scădere rapidă în greutate 
• Dezavantaje – poate duce la deficiente nutritionale, scăderea drastică a metabolismului (dacă acest post nu este însoțit și de mișcare corespunzătoare) 

Eat-Stop-Eat – 24 de ore de post

• Presupune 1 sau 2 zile pe saptamana în care nu se consuma deloc alimente timp de 24 de ore
• Exemplu – dacă ultima masa este sambata înainte de ora 18, prima masa va fi duminica, după ora 18. 
• Permite doar lichide fără calorii (apa, ceai) 
• Avantaje – simplu de aplicat, are beneficii asupra detoxifierii corpului și a metabolismului, de asemenea favorizează autofagia. 
• Dezavantaje – poate sa fie greu de respectat, mai ales de către incepatori. 

Alternate Day Fasting – post în zile alternative

• Alternarea zilelor de alimentatie normala cu zile în care aportul caloric este redus la extrem sau chiar 0. 
• Exemplu – luni alimentatie normala – marți 500 kcal sau 0 – miercuri alimentatie normala – joi 500 kcal sau 0 – vineri alimentatie normala, etc. 
• Avantaje – poate determina scăderea rapidă în greutate și imbunatatirea sensibilitatii la insulina. 
• Dezavantaje – este dificil de susținut pe termen lung. 

Toate aceste metode au susținere științifică în diferite grade, dar modul corect de a tine postul intermitent și eficienta lor depinde de stilul de viata și de obiectivele fiecărei persoane. Dacă ești o persoana cu anumite probleme de sanatate și ești sub urmarire medicala, consulta-te cu medicul specialist care este modalitatea cea mai adecvata de post intermitent în cazul tău. 

Ce spune știința? 

Mi-am bazat documentarea științifică pe cercetările Dr. Satchin Panda expuse în cartea sa, Codul Circadian, publicată la editura Lifestyle Publishing în 2023. Dr Panda este profesor la Institutul Salk de Studii Biologice și membru fondator al Centrului pentru Biologie Circadiana din cadrul Universității California din San Diego.

Din cartea sa aflăm ca în anul 2017 a fost acordat un premiu Nobel în semn de recunoaștere pentru studierea impactului ciclului circadian asupra sanatatii umane.   

Întregul univers funcționează după o anumită ritmicitate. Mișcarea planetelor, succesiunea anotimpurilor, alternanța zi-noapte, toate aceste cicluri asigura un echilibru in univers si sunt independente de contributia noastra. 

Corpul nostru, de asemenea se încadrează într-un ciclu circadian, pe care dacă îl ignorăm, este dovedit științific, producem mari dezechilibre. Si in acest caz este responsabilitatea noastra sa cunoastem, să înțelegem si respectam acest ciclu natural al propriului organism. 

Intervalul de 24 de ore se împarte în trei cicluri de câte 8 ore, iar fiecare acest ciclu are rolul lui în menținerea unui echilibru al corpului. 

• Ciclul I – APORT NUTRITIV – intervalul orar 12-20 –  în care corpul primește hrană. 
• Ciclul II – ASIMILARE, VINDECARE și RECONSTRUCTIE – intervalul orar 20-04, este  timpul în care are loc asimilarea nutrientilor, digestia, consolidarea informației în creier, reconstrucția celulelor, vindecare. Un aport alimentar în acest interval nu face decat sa perturbe procesul. 
• Ciclul III – ELIMINAREA –  în intervalul orar 4-12 – este timpul de eliminare a toxinelor, de eliberarea colonului. Este momentul din zi în care corpul cel mai mult isi doreste apa sau eventual fructe. 

În anul 2017, Asociația Americană a Inimii a dat publicității prima să recomandare privind orarul și frecvența meselor, aratand ca tiparele de regim alimentar pot fi folosite ca o modalitate de prevenire sau reducere a bolilor cardiovasculare. 

Ne simțim inconfortabil după una-doua nopți nedormite, sau dacă am traversat fusuri orare care ne-au dus la o diferenta mai mare de 5-10 ore, dar aceasta perturbare poate sa se regleze prin revenirea la programul normal. În schimb, dacă în mod repetat, perturbam ciclul nostru circadian aceasta poate avea consecințe negative asupra sanatatii, deoarece fiecare sistem al organismului începe sa funcționeze defectuos. 

Înțelegerea ritmurilor circadiene ale propriului corp poate aduce beneficii semnificative sanatatii, vitalității și longevitatii, respectandu-le pe termen lung și nu ocazional. În acest context, alegerea unui program de viață în care menținem echilibrul dintre intervale de alimentatie, pauza, odihna si refacere poate fi ghidat sau sustinut de unul din programele de post intermitent.  

Recomandarea mea, în conformitate cu cele de mai sus este sa alegi un program în care sa ții cont de ciclurile circadiene, dar adaptabil la programul tău de viața, pe termen lung. 

Contacteaza-ma in privat pentru a stabili impreuna un program personalizat. 

Postul intermitent: mituri vs. realitate 

• Postul intermitent accelereaza metabolismul ? – DA, dacă este corect condus, metabolismul este accelerat doar dacă la restricția alimentară completam cu un  consum semnificativ de apă și facem mișcare în mod constant. 
• Postul intermitent contribuie la slăbit ? – DA, dacă în orele permise de alimentare consumăm hrana echilibrata si in cantitățile normale ale unei porții. 
• Exista un meniu la post intermitent ? – NU exista un meniu specific pentru postul intermitent, alimentatia trebuie sa fie echilibrata si sa fie prezente toate grupele alimentare principale: carbohidrati complecsi, proteine, cereale integrale, legume și fructe, grasimi sanatoase.
• PI este potrivit pentru toata lumea ? – NU, se adresează în primul rand persoanelor sanatoase si care doresc să-și îmbunătățească stilul de viata. Dacă aveți probleme de sanatate la care considerați că acest post v-ar putea ajuta, consultati-va cu un specialist care va cunoaste situatia medicala. 
• Postul intermitent în funcție de varsta –  PI se adresează persoanelor adulte, dar anumite corecții pot sa fie făcute și în stilul de viata al copiilor. Cum ar fi evitarea meselor sau a dulciurilor la ore tarzii, deoarece vor intarzia ora de culcare și vor perturba somnul copilului. Părinții au discernamant si sunt responsabili sa ia cele mai bune decizii pentru copiii lor. 

Recomandări pentru adaptarea la Post Intermitent

• Documenteaza-te inainte, consulta-te cu un specialist pentru a lua cea mai buna decizie și a alege programul care ți se potrivește. 
• Stabilește perioada de cand vei incepe și pregateste-ti programul în acest sens. 
• Aprovizioneaza-te cu apa, Aloe Vera Gel, Aloe Blossom Herbal Tea, sunt sustinerea ta pentru cel mai mare interval de timp din post, deoarece sunt băuturi naturale, sănătoase și fără calorii. 
• Dacă ai nevoie de un impuls pentru a trece de la programul actual de viață la PI, îți recomand Dx4, este un program de restart metabolic și disciplina alimentară care îți va da o motivatie si un bust de energie pentru perioada de început. 

Popularitate și influenta sociala 

A devenit un subiect la moda și este foarte raspandit pe rețelele sociale deoarece influencerii știu sa abordeze teme de interes pentru public. Dar cand aceste informații sunt difuzate de persoane care sunt doar populare dar nu și informate pot sa genereze dezinformare în detrimentul audienței gata sa accepte orice de la un influencer care are mulți urmaritor. Documentati-va din cărți de specialitate sau online, de pe site-uri cu autoritate în domeniu pentru a lua cele mai bune decizii în ceea ce va privește. 

Postul intermitent beneficii

Postul intermitent poate să aducă multe beneficii sanatatii, dacă este corect ținut, dacă prin măsurile luate constatăm o îmbunătățire a sănătății, a vitalității și a performanțelor personale. 

Resurse

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303

https://www.health.harvard.edu/blog/should-you-try-intermittent-fasting-for-weight-loss-202207282790