De ce, Fără Gluten?

Trebuie să recunosc, timp de mulți ani, am considerat această teorie alimentară “gluten free” (”fara gluten”), o modalitate nouă de a promova anumite produse. Ulterior, am privit-o ca o problemă specifică a celor care suferă de intoleranță la gluten. Și m-am exclus din această categorie, spunându-mi că eu personal nu am o problemă cu glutenul. Dar pentru că acest domeniu, al stilului de viață sănătos, este atât de vast și într-o continuă transformare și redefinire, ești nevoit să citești și să te informezi permanent. Astfel, la recomandarea unei pietene dragi, mi-am procurat cartea Dr. Amy Myers ”SOLUȚII CONTRA AUTOIMUNITĂȚII” și am citit-o cu detașarea unei persoane care nu suferă de vreo boală autoimună ci doar vrea să se informeze.

Această carte a fost o revelație pentru mine! Am învatat și am aplicat o mulțime de recomandări ale autoarei, indentificând la mine, dar și la alții, câteva din simptomele unui proces inflamator în organism, cauze ale apariției lor și, în același timp, posibile corecții.
Dieta, stilul de viață, factorii de mediu și stresul, toate par să aiba un rol foarte important în a te menține sănătos dar și în a te îmbolnavi. Chiar dacă nu ai boala celiacă, nu ești alergic și nici nu ești sensibil la gluten este bine să ai o dietă fara gluten. Acesta este sfatul dr. Amy Myers, susținut prin experiența și documentarea ei dar și al altor medici și nutriționiști.

Întrebare cheie: Este glutenul un inamic pentru toata lumea sau doar pentru unii?

“Nu auzisem niciodată de noțiunea de intoleranta la gluten dar tocmai făcusem primul pas spre a invata ce rol important joacă alimentatia în viața mea, cum dieta mea tradițional bazata pe grau mă ține în loc – și cum era în puterea mea sa schimb acest lucru.” 

Novak Djokovic

Îmi propun, în textul de mai jos, sa vin cu cateva clarificări despre ce este glutenul, cine trebuie să-l evite si când eliminarea lui are sens.

Ce este glutenul și unde se găsește?

Glutenul este o proteină “lipicioasă”care se găsește în grâu, secară, orz și multe alte cereale. Cuvantul provine din limba latină și înseamnă “a lipi”
Datorită glutenului aluatul este inițial lipicios dar la coacere devine pufos, elastic și bine crescut, cu un miros inconfundabil, atrăgător și apetisant.
Dar, tot glutenul produce inflamație la nivelul aparatului digestiv.
Multora dintre noi ne este greu să ințelegem faptul că alimentele atât de obișnuite precum pâinea și pastele sunt totuși nesanătoase, pentru unii, și că pot provoca boli atât de epuizante și dureroase.

Toate acestea se datorează agriculturii intensive în care accentul se pune pe cantitate și nu pe calitate. Trecerea agriculturii de sub tutela fermierilor sub tutela corporațiilor care au promovat noi soiuri de cereale: soiurile hibride, sau soiuri modificate genetic.

Cum ne afecteaza glutenul ?

Hibridizarea a modificat structura genetică a glutenului, asta însemnând noi soiuri de proteine pe care organismul nostru nu le mai recunoaște. În acest caz, sistemul imunitar trimite anticorpi pentru a ataca substanta necunoscuta. Aceasta va duce la un sistem imunitar în alertă maximă provocând un tir inflamator nemilos ceea ce creează un mediu perfect pentru dezvoltarea unei boli autoimune. O alta atenționare este faptul ca prin procesarea industrială a alimentației suntem supra-expuși la gluten, acesta fiind prezent în aproape toate alimentele procesate.

Mituri și realități despre gluten

În ultimii ani glutenul a căpătat o reputație controversată, fiind adesea descris ca un “dușman tăcut” al sanatatii. 

• MIT – Glutenul este dăunător pentru toata lumea – este unul dintre cele mai raspandite mituri. Însă, în realitate, aceasta proteina este inofensiva pentru majoritatea oamenilor sănătoși, consumat cu precauție. 
• ADEVĂR – Glutenul devine o problema pentru persoanele cu boala celiaca, non-celiaca sau alergie la grau, si unde exista o reacție imunologică sau inflamatorie dovedita. 
• MIT – Dieta fără gluten ajuta automat la slăbit sau la creșterea nivelului de energie – eliminarea glutenului nu aduce beneficii directe dacă nu exista o intoleranță sau o sensibilitate diagnosticata. Renuntarea la toate cerealele care conțin gluten poate duce la un aport redus de fibre și carențe serioase de nutrienti esentiali.  
• ADEVĂR – Dieta fără gluten ajuta la reducerea balonării – este un adevăr susținut de experiența multor persoane. Eliminarea glutenului din alimentatie presupune, de regula, și o reducere a alimentelor procesate, a fainoaselor rafinate, și a zaharurilor ceea ce poate contribui la o stare generala de bine, indiferent de prezența sau absența unei intoleranțe.

Glutenul în carbohidrați complecși sau simpli? O comparație necesară 

Glutenul este prezent atât în carbohidratii complecși cât și în cei simpli, dar impactul asupra organismului diferă în funcție de contextul nutritional al alimentului. 

• Carbohidrați complecși – cum sunt cerealele integrale (grau integral, secara, spelta) glutenul este însoțit de fibre, vitamine din complexul B și minerale esentiale. Aceste alimente eliberează energia treptat, susțin digestia sănătoasă si mențin senzația de sațietate. Pentru cei care nu au intoleranta sau sensibilitate la gluten, aceste alimente pot fi parte valoroasa a unei diete echilibrate. 
• Carbohidratii simpli – cum ar fi painea alba, produse de patiserie, biscuiti sau prajituri – în aceste exemple glutenul este asociat cu alimente procesate, rafinate cu un conținut ridicat de zahar si grasimi nesanatoase. Acestea au un indice glicemic ridicat, favorizează creșterea rapidă a glicemiei și pot contribui la inflamatia cronica, oboseala sau dezechilibre digestive, chiar și la persoanele fără o intoleranta clar diagnosticata. 

Astfel, nu glutenul în sine este întotdeauna problema ci matricea alimentară în care acesta se regăsește – iar diferența între o chifla simpla din faina integrala sau un croissant din faina alba cu crema, este una fundamentală, dincolo de prezenta glutenului. 

Lista de alimente care conțin gluten

Scopul acestei liste este sa ne facă sa constientizam cat de frecvent este intalnit glutenul la fiecare masa, în aproape orice aliment consumat. O dieta fără gluten, chiar și pentru un interval de timp limitat – 30 de zile – va aduce suficiente beneficii corpului incat sa înțelegem impactul glutenului in alimentatie. Astfel vom putea face anumite selecții, înlocuiri și restrictionari pentru a evita depasirea unei limite acceptabile dintr-un produs care este mai bine sa fie consumat cu moderatie.

1. Cereale care conțin gluten 

• Grau – inclusiv variantele spelt, kamut, farro, grau dur, grau verde
• Secara 
• Orz 
• Triticale – hibrid între grau si secara 

2. Produse de panificație și patiserie care conțin gluten

• Paine – alba, integrală, neagra, cu seminte, etc
• Chifle, cornuri, baghete
• Lipie, tortilla de grau
• Crutoane, pesmet
• Covrigi, biscuiti, fursecuri
• Foietaje, croissante, prajituri clasice
• Torturi, tarte, checuri. 

3. Paste și produse făinoase care conțin gluten

• Paste din grau – spaghete, penne, taitei
• Lasagna, ravioli, gnocchi – care conțin făină de grau 
• Couscous
• Bulgur
• Galuște, tăiței de casă. 

4. Cereale pentru mic dejun și snacksuri care conțin gluten 

• Musli cu grau sau orz
• Fulgi de cereale cu grau
• Batoane de cereale, multe conțin o forma de gluten ca liant.

5. Produse procesate sau semipreparate 

• Sosuri – soia, curry, bechamel – uneori ingrosate cu făină de grau sau amidon. 
• Supe instant
• Mezeluri si carnati – conțin amidon ca agent de legare
• Pane-uri, nuggets, snitele
• Pizza – de orice varianta 
• Bere – din orz sau grau

6. Alte surse, mai puțin evidente, de alimente care conțin gluten 

• Cuburi de supa concentrată 
• Condimente și mixuri de condimente, cu agenți de îngroșare
• Chipsuri de porumb
• Nuci sau alune prajite și aromate 
• Ciocolată și dulciuri 
• Inghetata 
• Gumă de mestecat – mai rar, dar posibil, trebuie verificata eticheta. 
• Băuturi aromate pe baza de cereale

7. Denumiri de aditivi alimentari sub care se ascunde glutenul

Glutenul este considerat un aditiv alimentar atat de comun, dar este ascuns sub diverse denumiri inofensive, cum ar fi: proteina vegetala hidrolizata, amidon alimentar, proteina vegetala sau chiar arome naturale. 

Alimente fără gluten

Pentru cei care vor să elimine glutenul complet, inclusiv din alimente procesate aparent „sigure”.

Mai jos îți prezint o listă de alimente fără gluten, precum și o listă de alimente la care ar trebui să renunți, o perioada de 30 de zile, pentru a vedea diferenta și ceea ce înseamnă fără gluten pentru corpul tău. Pe baza acestei liste te poți inspira pentru a-ti concepe retete fara gluten.

Vei observa, de asemenea, ca o luna fără gluten, atunci cand este bine organizată, aduce multe beneficii organismului.  

Deoarece glutenul este una din substanțele care poate provoca inflamații în organism, mai multe informații despre o dieta antiinflamatoare, liste de alimente și rețete găsești în articolul: 

Dieta antiinflamatoare – cum putem corecta inflamația printr-un stil de viață sănătos și echilibrat

Cereale si pseudo-cereale fără gluten

• Orez – alb, brun și orez sălbatic
• Porumb – mălai, popcorn 
• Quinoa, hrisca 
• Făină de cocos, migdale, orez, naut, dacă sunt certificate “fără gluten”  
• Mei, tapioca
• Ovăzul – nativ nu conține gluten dar este contaminat cu gluten, prin contact, în etapele de procesare din ferme. Dacă pe eticheta scrie fără gluten, înseamnă ca a fost prelucrat separat de cerealele cu gluten
• Amaranth
• Teff

Fructe – toate fructele sunt fără gluten

• Mere, pere, banane, struguri
• Citrice – lamaie, portocala, grapefruit, mandarine, clementine, limeta
• Fructe de pădure – afine, zmeura, mure
• Pepene, ananas, mango, kiwi, smochine
• Caise, capsuni, piersici, nectarine, prune

Legume fără gluten

• Ciuperci 
• cartofi dulci, napi, morcovi, sfecla
• Rosii, castraveti, ardei
• Broccoli, conopida, spanac, dovlecei galbeni, zuchini
• Legume cu frunze verzi- spanac, salată, kale, rucola, leurda
• Anghinare, sparanghel
• Varza alba, roșie, de Bruxelles 
• Ceapă verde, uscata, bame 
• Măsline

Cartofi dulci

Leguminoase și semințe fără gluten

• Linte, năut, mazare, fasole (alba, rosie, neagra) 
• Semințe de floarea-soarelui, dovleac, in, chia, canepa
• Nuci, migdale, alune crude sau coapte, neprajite.

Proteine fără gluten – proteinele nu conțin gluten 

• Carne proaspătă – vită, pui, porc, miel, curcan, rata, vanat – procurate din surse sigure de la fermieri locali. 
• Peste și fructe de mare – proaspete din surse controlate 
• Ouă 
• FOREVER PLANT PROTEIN

Atenție – Mezelurile, carnatii, burgerii pot contine gluten dacă sunt procesate industrial și nu sunt preparate acasă.

Grăsimi fără gluten – grăsimea nu conține gluten

• Uleiuri vegetale – măsline, cocos, avocado, semințe diverse
• Unt, ghee (unt clarificat) 
• Nuci și semințe crude – migdale, caju, floarea-soarelui. 
• Măsline, avocado
• FOREVER ARCTIC-SEA

Lactate fără gluten – lactatele simple nu conțin gluten

• Lapte
• Iaurt natural
• Branzeturi maturate – cașcaval, cheddar, parmezan, telemea desarata. 
• Verifică variantele aromate sau cu adaosuri, pot sa contina gluten ascuns.

Condimente aromate fără gluten 

• Busuioc, cacao (100%), cardamom, cuisoare, chimen, coriandru, frunze de dafin, oțet de mere, piper negru, păpădie, roscove, scorțișoară.
• Mărar, semințe de fenicul, usturoi, ghimbir, muștar, nucșoară, oregano, pătrunjel, rozmarin, sare de mare, tarhon, cimbru, curcuma.

Băuturi răcoritoare fără gluten

• Sucuri de fructe sau de legume făcute în casă.
• Ceai de plante, fără cofeină, ceai verde în cantități moderate dacă dorești.
• Apă
• ALOE VERA GEL 
• ALOE BLOSSOM HERBAL TEA 

Cum poți transforma un pahar cu apa obișnuită într-o băutură magică?

Suplimente alimentare fără gluten 

• FOREVER ACTIVE PRO-B 
• FOREVER ARGI +
• FOREVER FIBER
• FOREVER DAILY
• FOREVER KIDS
• FOREVER BEE HONEY

Beneficiile unei diete fără gluten 

Pentru cei sensibili sau cu intolerante, o dieta fără gluten de 30 de zile poate aduce următoarele beneficii: 

• AMELIORAREA PROBLEMELOR DIGESTIVE – reduce balonarea, gazele, diareea sau constipatia. 
• MAI MULTĂ ENERGIE – dispare senzația de oboseala permanentă și “ceața mentală” 
• REDUCEREA INFLAMATIEI – o dietă fără gluten poate scădea inflamația cronica, mai ales la cei cu boala celiacă. 
• ÎMBUNATĂȚIREA ABSORBȚIEI NUTRIENȚILOR – la cei cu intoleranta, intestinul se vindeca și poate absorbi mai bine nutrientii. 
• POSIBILA SCADERE ÎN GREUTATE – eliminarea produselor cu gluten poate duce la alegeri mai sănătoase și deci calorii mai puține.

Decizia de a elimina glutenul trebuie sa fie una informata, nu doar sa urmăm un trend. 

Glutenul nu este un inamic universal, dar pentru unii poate sa fie o sursa reala de disconfort. Un stil de viata echilibrat, atent la semnalele corpului, ramane cheia: Cu sau fără gluten?  Articolul și-a atins scopul dacă acum iti este mai ușor sa iei o asemenea decizie.

Resurse:
https://bookzone.ro/carte/dieta-castigatoare

Produse fara gluten