Mic ABC al nutrientilor

Ce sunt nutrientii?

Nutrientii necesari organismului sunt acele substanțe din alimentația noastră de care de corpul are nevoie pentru a funcționa corect, pentru a crește și a se regenera. Aceștia sunt preluați din alimente și implicați în numeroase procese vitale, cum ar fi: producerea de energie, menținerea sanatatii celulare, sustinerea sistemului imunitar, pentru regenerare, vindecare și echilibrarea organismului. Ei asigura de asemenea, echilibru hormonal, enzimatic, energetic al corpului. 

Datorită nutrienților organismul crește, se dezvoltă și funcționează optim.

Știai că? Organismul tău are nevoie de aproximativ 50 de nutrienti esentiali zilnic pentru a rămane sănătos?

Cum ar fi să ne începem ziua prin a număra nutrientii pe care îi vom consuma pe parcursul zilei? În acest moment poți să râzi în hohote sau să te superi pe remarca mea. Dar este ceva care nu poate fi ignorat: 

Corpul nostru este un sistem energetic!

Un “combustibil” eficient și cu o capacitate mare de absorbție ne conferă energia de care avem nevoie. Aceasta este dată de calitatea hranei. Mai exact, alimentele pe care le consumăm, ar fi bine sa fie biodisponibile, adică să fie recunoscute de corp ca fiind compatibile și asimilabile.

Dacă pe piață în ultimele decenii am fost asaltați de o mulțime de alimente procesate și tot mai rafinate (s-a văzut în timp efectul negativ al acestora asupra sănătății). În replică a apărut și interesul specialiștilor nutriționiști față de alimentația sănătoasă. Acest lucru a dus la dezlegarea unor mistere legate de proprietățile curative ale unor alimente și mai puțin curative sau deloc ale altora. Astfel pentru a înțelege minunea din corpul nostru, am fost puși în situația de a ne adapta la terminologia acestei științe.

Unele denumiri implică un minim de cunoștințe de chimie iar altele vorbesc de la sine, le vom înțelege intuitiv.

Clasificarea alimentelor

Se poate face după mai multe criterii, astfel avem în clasificarea de mai jos, exemple de nutrienti.

Specialiștii au clasificat nutrienții în trei categorii mari: macronutrienti, micronutrienti și APA . Mai exista o alta categorie importantă, fitonutrienții. Aceștia nu sunt considerați nutrienti esentiali, sunt compuși bioactivi, prezenți în plante, care oferă beneficii pentru sanatate. Toate acestea poartă numele generic de substanțe nutritive sau nutrienti necesari zilnic.

Cum poți transforma un pahar cu apa obișnuită într-o băutură magică?

Ce sunt macronutrientii?

Macronutrientii sunt substanțe implicate în procese vitale ale organismului și de care ai nevoie în cantități mai mari. Acestea sunt: proteine, grăsimi, carbohidrați, glucide si apă.

• PROTEINE – cărămizile reconstrucției celulare; 
• LIPIDE – sunt o sursa concentrata de energie pentru organism. Acestea sunt: grăsimi, uleiuri, acizi grași.
• CARBOHIDRAȚI – sursa de energie cea mai ușor utilizabila de organism; în aceasta vasta categorie includem: carbohidrati simplii și carbohidrati complecsi, glucide, zaharuri simple, fibre solubile si fibre insolubile

Ce sunt micronutrientii?

Micronutrientii sunt substanțe nutritive necesare în cantități mici dar esentiali. Au un rol crucial în metabolism, imunitate, producerea și dezvoltarea celulelor, echilibrul hormonal. Deși sunt necesari în doze mici, deficitul lor poate produce diverse probleme de sanatate cum ar fi anemia (lipsa fierului) osteoporoza (deficit de calciu și vitamina D) probleme ale inimii (lipsa de magneziu) probleme ale sistemului imunitar (lipsa zincului și a unor vitamine esentiale) Din aceasta categorie fac parte: 

• VITAMINE
• SĂRURI MINERALE; 

Ce sunt proteinele?

PROTEINELE se găsesc în fiecare celulă a fiecărui organism (animal sau vegetal) Ele sunt nutrienți necesari pentru regenerarea țesuturilor din organism cum ar fi oase, mușchi, piele, a celulelor nervoase, hemoglobina din sânge și nu numai.

Alimente ce conțin proteine

Surse de proteine de proveniență animală

Vestea bună este că proteine găsim într-o multitudine de produse de proveniență animală:

1. CARNE – carne de vită,  porc, pui, curcan, miel. 
2. PESTE și FRUCTE de MARE – sardine, dorada, pastrav, ton, somon, creveți, midii.
3. OUA – de gaina, de prepelita
4. LACTATE – lapte de vaca, capra, iaurt, chefir, lapte bătut, smântână, brânzeturi (cașcaval, mozzarella, parmezan, ricotta, gorgonzola) 
5. ORGANE – ficat, inima, rinichi, stomac (burta) 

Vestea mai puțin bună este că proteinele din sursa animala, prin digestia lor, consumă o cantitate foarte mare de energie din corp. Mai știi starea aceea de somnolență pe care o ai după un prânz copios în care a fost prezentă și nelipsita cărniță? De aceea, este bine sa ne indreptam atenția și spre alte surse.

Știai ca?  Un ou are mai puține calorii decat o felie de paine 

Surse de proteina vegetală

Proteinele vegetale provin din surse non-animale și pot sa fie o alternativa sanatoasa pentru alimentatia echilibrata. Unele dintre ele sunt proteine complete (conțin toți cei 9 aminoacizi esentiali) în timp ce altele trebuie combinate pentru a asigura un aport optim. Acestea sunt:

• LEGUMINOASE – bogate în proteine și fibre – linte, năut, fasole (neagră, rosie, alba) mazăre
• SOIA și PRODUSE din SOIA – proteine complete – boabe de soia, tofu, tempeh, edamame
• CEREALE INTEGRALE – mai bogate în proteine decat cerealele rafinate – quinoa (proteina completa) ovăz, orez brun, secara, hrisca.
• NUCI și SEMINȚE – migdale, nuci caju, nuci pecan, nuci macadamia, nuci braziliene, semințe de chia (proteina completa) seminte de in, seminte de canepa (proteina completa) semințe de dovleac.

Știai că? Proteinele conferă senzația de sațietate. Proteinele afectează secreția unor hormoni care reglează apetitul, precum leptina, sporind senzația de sațietate

Pentru un bun echilibru energetic și pentru a ne utiliza energia corpului și în alte direcții nu doar în digestie ne vom face un meniu în care să avem și zile cu proteine vegetale. De aceea vă propun shake-uri proteice cu  FOREVER LITE ULTRA.

Nu știu cum sunteți voi, dar eu am momente în timpul zilei în care mă confrunt cu gandul: As manca ceva …dar chiar acum nu am timp!
De accea, mereu am la îndemână batoanele proteice Fast Break Energy Bar.
Probabil cele mai bune batoane proteice!

Ce sunt lipidele?

Lipidele, ce sunt ? Cunoscute în mod generic sub denumirea de GRASIMI, sunt o alta grupa de macronutrienti importantă. Un minim de cunoștințe despre grasimi este ca, unele sunt sănătoase, și trebuie neapărat să facă parte din dieta noastră. Altele mai puțin sănătoase, pe care chiar dacă nu le eliminăm, ar fi bine să reducem cantitatea și să le consumăm în asocieri corecte.

Deci, ce sunt lipidele și rolul lor în organism ? Lipidele sunt micronutrienti esențiali care includ grasimi, acizi grași, uleiuri și alte substanțe similare cu cel mai important, rol, energetic.

Rolul lipidelor în organism

• Sursa de energie – oferind de doua ori mai multă energie decât carbohidratii sau proteinele.
• Protectie și izolare termica – grăsimile subcutanate protejează organele interne și mentin temperatura corporala. 
• Transportul vitaminelor liposolubile – acestea sunt vitaminele care se pot dizolva și asimila doar prin intermediul grasimii. Ajută la absorbția vitaminelor A, D, E și K care sunt esentiale pentru sanatate. 
• Antiinflamator și antioxidant – acizii grași, Omega 3 si Omega 9 contribuie la reducerea inflamatiei și protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ.

În ce alimente se gasesc lipide

• Grasimi saturate – prezente în carne, lactate, ulei de cocos (consumate în exces pot crește riscul de boli cardiovasculare) 
• Grasimi nesaturate – se regasesc in ulei de măsline extra virgin, alte uleiuri vegetale, avocado, nuci, în peștele gras și sunt benefice pentru sanatatea inimii
• Grasimi trans sau grasimi hidrogenate – se obțin în urma unui proces chimic de transformare a grasimii lichide în grasime solida printr-un proces numit hidrogenare. Au efecte negative asupra sanatatii si trebuie evitat consumul lor, mai ales ca sunt prezente în aproape toate produsele industrializate (margarina și creme tartinabile, produse de patiserie (fursecuri, prajituri, croissant, biscuiti si napolitane)  fast-food (nuggets, cartofi prajiti) chipsuri si popcorn pentru microunde. 

Secretul grasimilor sanatoase: Descoperă puterea acizilor grași esențiali în dieta ta

Dar acuma, ne vom îndrepta atenția asupra celor sănătoase, acizi grași Omega 3 (extras din ulei de pește) și Omega 9 (extras din ulei de măsline) Pentru că nu este ușor să ne asigurăm zilnic aceste grăsimi sănătoase, le vom găsi în FOREVER ARTIC SEA. Aceștia nu numai că au un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular dar sunt deasemenea considerate medicamente anti-îmbătranire și suștin o performanță mentală optimă.

Acizii grași polinesaturați protejează celulele de stresul oxidativ și sprijină formarea de celule de apărare. De asemenea contribuie la metabolizarea grăsimilor nesănătoase.

Ce sunt carbohidratii?

Carbohidratii sau glucidele reprezinta sursa de energie cea mai usor utilizabila de catre organism. Este preferabil, ca surse de carbohidrati, sa alegi legumele – consumate ca atare, în stare proaspătă. Fructele sunt de asemenea o varianta sanatoasa de carbohidrati, dar se vor consuma cu precauție și numai între mese, în loc de gustare. Cereale integrale – în alegerea carbohidratilor trebuie căutate varianta integrală și nu cea rafinata (de exemplu faina integrala și nu faina alba, zahărul brut și nu zahărul rafinat).

Fibre solubile găsim în produsul Forever Fiber, un plic dizolvat într-un pahar de apa sau un ceai corectează/completeaza o masa de la care au lipsit aceste fibre atat de importante.

Știai ca? În Egiptul antic, ridichile, ceapa și usturoiul erau oferite muncitorilor drept salariu.

Indicele glicemic, prieten sau dușman

APA este un macronutrient chiar dacă nu furnizează energie organismului, avem nevoie de ea în cantități mari pentru eliminarea toxinelor, în digestie, reglarea temperaturii corpului și pentru a stimula funcționarea celulelor.

Micronutrientii – cantități mici cu impact mare

Corpul nostru are nevoie de micronutrienti în cantități mici, însă asta nu le face mai puțin importante decât macronutrienții. Vitaminele, mineralele, oligoelementele, enzimele sunt doar o parte dintre ele.

În alimentația omului modern lipsesc cei mai mulți micronutrienti care erau aduși în alimentația omului preistoric de varietatea mare de alimente (atât plante cât și animale) consumate. Alimentele procesate industrial sunt sărace în micronutrienți, deci sunt de evitat.

Mineralele, de exemplu, sunt indispensabile pentru buna funcționare a organismului nostru. Orice dezechilibru de minerale poate produce disfuncții cu efecte mai mult sau mai puțin grave, care nu vor dispărea de la sine. Știu ca sunt persoane care cred ca își asigura toate mineralele de care au nevoie din hrană. Este o abordare mult prea optimistă, în condițiile care care, agricultura se bazează pe culturi intensive în care se folosesc cu generozitatea îngrășăminte, erbicide, pesticide.

Iar dacă aceste legume le consumăm în extrasezon și vin de la distanțe mari, mai adaugă și pulverizarea lor cu substanțe antibacteriene, pentru a rezista timp de săptămâni în depozite sau la raft.

Urmează sa fie gătite? Ei bine, uita de minerale! Pentru că, pur și simplu nu se vor mai regăsi în această hrană. Corpul uman nu este capabil să producă minerale. De aceea ele trebuie să fie asigurate și din suplimente alimentare.

Pentru un aport echilibrat de minerale, vă recomand, FOREVER NATURE-MIN, este suplimentul nostru alimentar cu formulă multiminerală. Compozitia specială a mineralelor care provin din sedimente marine este transformată de organism într-un mod optim și absorbită integral.  Sau, poți alege FOREVER CALCIUM – în funcție de nevoile imediate și priorități.

FOREVER CardioHealth: Produsul combină vitamine esențiale, cum ar fi vitamina C, E si B12 cu acid folic, magneziu și coenzima Q10, care este cunoscută pentru efectul său anti-stres. Combinația inteligentă dintre micronutrienți și extracte din plante susține producerea de energie în toate celulele corpului și contracararea optimă a deficiențelor de nutrienți.

ABSORBENT D – asigura necesarul zilnic din vitaminele D și E, mai ales în sezonul cu mai puțin soare sau în nenumăratele zile în care nu petrecem suficient timp în aer liber, pentru a permite organismului să-și sintetizeze propria doză de vitamina D. 

 

Fitonutrientii

Vom înțelege ce sunt, dacă vom analiza etimologia acestui cuvânt. “Fito” înseamnă planta. Deci fitonutrientii sunt o categorie de produși cu o complexitate mai mare, pe care planta îi produce în folosul ei. Îi putem identifica cu ușurință în plantele colorate. Specialiștii au identificat până în prezent peste 4000 de fitonutrienti dar vom enumera câțiva, cei mai cunoscuți.

De la fructele și legumele de culoare galben – portocaliu (care contin luteina, zeaxantina, beta-caroten) până la cele de culoare roșie (care conțin licopen) natura ne oferă un curcubeu de culori care indica fitonutrienti. Fie ca sunt de culoare verde (patrunjel, spanac, broccoli, kale) Sau de culoare violet ( afine, vanata, strugurii)  fructele și legumele intens colorate ne incanta ochii dar și papilele gustative!

Una dintre cele mai importante funcții ale fitonutrienților este aceea antioxidantă prin care sunt combatute efectele radicalilor liberi din organism

Pentru a vă completa meniul cu un plus de fitonutrienti recomand: Forever Daily, Fields of Greens, Forever Immublend, Forever Multi-Maca, Vitolize Women, Vitolize Man. Iar pentru cei mici avem Forever Kids. Acestea sunt câteva dintre suplimentele care conțin fitonutrienti.

Asocieri alimentare corecte 

Asocierile alimentare corecte sunt esentiale pentru o digestie optimă, o absorbție eficientă a nutrientilor si menținerea unei stări generale de sanatate. O combinație potrivită de alimente poate îmbunătăți energia, digestia și poate preveni disconfortul gastric.

1. PROTEINE + LEGUME non-amidonoase 
   • Exemple – carne + salată, peste + broccoli, ouă + spanac 
   • Beneficii – digestie usoara, absorbtie buna a proteinelor si vitaminelor
   • De evitat – proteine + carbohidrati amidonosi (cartofi + carne, orez + carne, paste + carne – aceasta combinatie incetineste digestia.
2. CARBOHIDRATI + LEGUME non-amidonoase 
   • Exemple – orez brun + legume la gratar, cartofi dulci + salată verde
   • Beneficii – o digestie usoara, energie sustinuta 
3. PROTEINE VEGETALE + CEREALE INTEGRALE
   • Exemple – linte + orez brun, lipie integrala + humus, fasole + porumb
   • Beneficii – asigura un aport de proteina completa, o alternativa buna pentru vegetarieni.
4. GRASIMI SANATOASE + LEGUME
   • Exemple – salată verde (spanac crud) + ulei de măsline + lămâie, avocado + roșii
   • Beneficii – absorbție optimă a vitaminelor liposolubile (A, D, E si K) 
5. FRUCTE – consumate singure
   • Exemple – fructe consumate între mese, dimineața
   • Beneficii – digestie rapidă, prevenirea fermentatiei intestinale
   • De evitat – fructe + proteine sau fructe +carbohidrati – produce fermentație care duce la balonare 
6. FIER + VITAMINA C 
   • Exemple – spanac + lamaie, carne + ardei gras, fasole + roșii
   • Beneficii – favorizeaza absorbtia crescută a fierului atât din surse vegetale cât și surse animale. 
7. LACTATE consumate singure – sau cu nuci/semințe 
   • Exemple – iaurt cu seminte de in, branza cu nuci.

Adoptarea unor asocieri alimentare corecte ajuta la confortul digestiei și la maximizarea beneficiilor nutritionale. 
Echilibrul este cheia unei stări de sănătate și vitalitate optime

Ca de obicei, împărtășesc cu voi experiența mea în căutarea și identificarea “secretelor” unei alimentații sănătoase. Ceea ce mie mi-a folosit și mă ajută să mă simt bine, cu siguranță vă poate folosi și vouă.

Alegeți ceea ce ți se potrivește pentru a susține o alimentație echilibrată și o stare de energie așa cum iti doresti, în orice perioadă a anului!

Bibliografie:
Știința cu sare și piper de Dan Cristian Vodnar 
The food mood connection – dr Uma Naido
Factorul Metusala – David J. Derose